Qu’est-ce que la Protéine et la Créatine ?

Qu’est-ce que la Whey ?

La whey, également connue sous le nom de protéine de lactosérum, est une source de protéine dérivée du lait. Elle est particulièrement appréciée pour sa haute teneur en acides aminés essentiels et sa rapide absorption par le corps. La whey est souvent consommée sous forme de poudre, ce qui la rend facile à intégrer dans divers régimes alimentaires.

Haute teneur en acides aminés: La whey est riche en acides aminés essentiels, ce qui la rend idéale pour le développement musculaire.

Absorption rapide: Comparée à d’autres sources de protéines, la whey est rapidement absorbée par le corps, ce qui en fait un excellent choix post-entraînement.

Qu’est-ce que la Créatine Monohydrate ?

La créatine monohydrate est une substance naturellement présente dans les muscles. Elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie pendant des efforts courts et intenses. La créatine est souvent consommée sous forme de poudre ou de capsule, et elle est particulièrement efficace pour augmenter la force et la performance pendant les exercices de haute intensité.

Augmentation de la force: La créatine a été prouvée pour augmenter la force musculaire, ce qui peut être bénéfique dans des sports comme la musculation.

Amélioration de la performance: Plusieurs études ont montré que la prise de créatine peut améliorer la performance dans des exercices de haute intensité.

Voici un bref recap :

Avantages

Développement musculaire accéléré

Meilleure récupération

Augmentation de la force et de la performance

Inconvénients

Possibilité de rétention d’eau

Coût supplémentaire pour l’achat des deux suppléments

Pourquoi Considérer un Mélange de Protéine et Créatine ?

Quels sont les Avantages pour le Développement Musculaire ?

L’association de whey et de créatine présente des avantages significatifs pour le développement musculaire. La whey, une protéine dérivée du lait, est riche en acides aminés essentiels, ce qui en fait une source idéale pour la musculation. D’un autre côté, la créatine monohydrate, souvent consommée sous forme de poudre, est une substance naturellement présente dans la viande et le poisson. Elle est considérée comme un complément alimentaire efficace pour augmenter la force musculaire.

Synergie des Nutriments: La combinaison de ces deux suppléments peut créer une synergie qui optimise le développement musculaire. Par exemple, la whey fournit les acides aminés nécessaires pour la récupération et la croissance musculaire, tandis que la créatine augmente la performance et la force pendant l’entraînement.

Amélioration de la Performance: Plusieurs études ont prouvé que la prise de créatine peut améliorer la performance dans des exercices de haute intensité. Cette amélioration peut être encore plus significative lorsque la créatine est prise en association avec la whey.

Comment Cela Affecte-t-il la Performance en Séance d’Entraînement ?

La prise de ces compléments alimentaires n’est pas seulement bénéfique pour le développement musculaire, mais aussi pour la performance en séance d’entraînement. La créatine, par exemple, joue un rôle crucial dans la production d’énergie pendant des efforts courts et intenses. Elle est donc particulièrement utile pour les sportifs pratiquant des sports de haute intensité.

Augmentation de l’Énergie: La créatine aide à augmenter les niveaux d’ATP, la principale source d’énergie pour les muscles. Cela permet aux athlètes de s’entraîner plus intensément et pendant de plus longues périodes.

Récupération Améliorée: La whey, riche en acides aminés, favorise une meilleure récupération post-entraînement. Cela permet aux sportifs de réduire le temps de récupération entre les séances d’entraînement.

Avertissement: Bien que la combinaison de whey et de créatine soit généralement considérée comme sûre, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer toute forme de supplémentation, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes.

Comment et Quand Prendre ce Mélange ?

Quelle est la Meilleure Façon de Shaker la Protéine et la Créatine ?

Pour obtenir les meilleurs résultats, il est crucial de savoir comment mélanger la protéine en poudre et la créatine. Utiliser un shaker est la manière la plus efficace et rapide de préparer ce mélange. Voici quelques étapes pour vous aider :

Mesure des Ingrédients: Utilisez une balance pour mesurer la dose recommandée de whey et de créatine. En général, une dose de 20-25 grammes de whey et 3-5 grammes de créatine est considérée comme efficace.

Ajout d’Eau ou de Lait: Vous pouvez utiliser de l’eau ou du lait comme liquide de base. Le choix dépend de vos besoins nutritionnels et de vos préférences de goût.

Secouer: Fermez le shaker et secouez-le vigoureusement pendant environ 10-15 secondes pour assurer une bonne assimilation des ingrédients.

Consommation: Il est recommandé de consommer ce mélange soit avant, soit après votre séance d’entraînement pour optimiser les effets sur la performance et la récupération musculaire.

Note: Certains athlètes ajoutent également des BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) ou d’autres formes de glucides pour augmenter l’efficacité du mélange.

À Quel Moment de la Journée est-il Recommandé de Prendre de la Créatine et de la Protéine ?

Le timing de la prise de ce mélange peut varier en fonction de plusieurs facteurs, y compris le type de sport pratiqué et votre régime alimentaire général. Cependant, voici quelques lignes directrices générales :

Avant l’Entraînement: Prendre ce mélange environ 30 minutes avant l’entraînement peut fournir une source d’énergie rapide et améliorer la performance.

Après l’Entraînement: La consommation post-entraînement aide à la récupération musculaire et à la recharge des niveaux d’énergie.

Information Complémentaire: Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que la prise de créatine post-entraînement pourrait être légèrement plus efficace pour augmenter la masse musculaire et la force que la prise pré-entraînement.

Liste des Éléments à Considérer pour le Timing

Type de Sport: Les sports de force peuvent bénéficier d’une prise pré-entraînement, tandis que les sports d’endurance pourraient préférer une prise post-entraînement.

Régime Alimentaire: Si votre régime est riche en protéines à partir de sources alimentaires, la supplémentation peut être ajustée en conséquence.

Autres Suppléments: Si vous prenez d’autres compléments comme des BCAA ou des glucides, le timing peut nécessiter des ajustements.

Conclusion

En somme, la combinaison de whey et de créatine offre de nombreux avantages pour les pratiquants de sport, allant de l’augmentation de la masse musculaire à l’amélioration de la qualité de l’entraînement. Les effets de cette association ont été étudiés de manière scientifique, et de nombreuses recherches, y compris des articles publiés dans des revues comme Int J Sport Nutr Exerc Metab, soutiennent son efficacité en termes de résistance et de training.

Il est possible de consommer ce produit chaque jour, mais il est recommandé de le faire en relation avec vos repas pour un meilleur apport nutritionnel. Cependant, il n’y a aucune règle stricte; la fréquence peut varier d’une semaine à l’autre en fonction de vos besoins. En ce qui concerne le poids, la raison principale de la supplémentation est d’apporter un boost à votre régime alimentaire et à votre entraînement, et non de remplacer un repas complet.

Bien que généralement sûr, il est toujours utile de consulter un professionnel de la health avant de commencer toute nouvelle forme de supplémentation, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes. Il n’est pas dangereux pour la plupart des gens, mais une interaction faible avec d’autres médicaments est toujours une possibilité.

En fin de compte, l’idée est de facilement intégrer ces suppléments dans votre régime pour maximiser les gains. Que votre but soit de gagner de la masse, d’améliorer votre performance, ou les deux, cette combinaison a fait ses preuves.

Pour ceux qui sont préoccupés par le sucre ou le lactose, des alternatives vegan ou sans lactose sont disponibles. De plus, pour ceux qui n’aiment pas le format shake, des barres de protéines peuvent être une alternative pratique.

En suite, il serait intéressant de voir des études comparant l’efficacité de différents types de créatine, par exemple la créatine rouge par rapport à la créatine pure, ou même l’ajout de collagène pour une action plus unique.

Pour ceux qui souhaitent acheter ces suppléments, plusieurs sites de nutrition sportive offrent une large gamme de produits, chacun avec sa propre partie de bénéfices et d’inconvénients. Le choix du produit peut être permis par des facteurs tels que le prix, la marque, et même des critères plus scientifiques comme la double blind placebo-controlled studies.

Éviter de rester immobile

Les origines d’un mal de dos sont multiples. Il peut par exemple être dû à une mauvaise posture que vous adoptez au quotidien. Au moment de faire un mouvement en particulier comme vous penchez en avant, vos muscles dorsaux risquent alors de se coincer. Dans ce genre de situation, il n’est pas recommandé de rester immobile au lit, sauf si la douleur vous empêche réellement de bouger. Pour soulager plus rapidement votre dos, restez en mouvement tout en évitant les postures pouvant aggraver la douleur. Vous pouvez donc faire quelques exercices, ou des étirements, afin de récupérer plus vite. Ces derniers n’impliquent pas nécessairement l’utilisation d’outil particulier tel qu’un ballon de fitness. D’ailleurs, il vous est possible de les pratiquer même au bureau, lorsque vous êtes assis sur une chaise. D’autre part, le massage ou encore l’utilisation de produits naturels tels que l’Harpagophytum apaisent également un mal de dos.

Soulager les douleurs lombaires

Les douleurs lombaires sont celles qui affectent le bas du dos. Ces douleurs, chroniques ou ponctuelles, peuvent être liées à des problèmes plus graves. C’est pourquoi il convient de toujours consulter un spécialiste afin de connaître le traitement qui vous convient le plus. Néanmoins, quelques exercices et étirements peuvent vous aider à les soulager pendant quelque temps. L’exercice le plus simple consiste par exemple à adopter la posture de l’enfant. C’est une posture de yoga qui vous permet d’étirer vos muscles dorsaux. En position à genoux, tendez alors vos bras en avant et rapprochez votre buste de vos jambes, tout en gardant la tête baissée. Gardez cette position pendant près d’une minute avant de vous relever, tout en déroulant lentement votre dos. Si cette position vous fait mal, ne forcez pas et tentez d’autres exercices. D’ailleurs, un exercice similaire se pratique le dos au sol avec les genoux repliés vers le torse. Vous pouvez maintenir cette position pendant une minute au maximum, en vous aidant de vos mains. Dépliez ensuite vos jambes et faites une petite pause avant de répéter l’exercice.

Soulager le haut du dos

Les douleurs du haut du dos se font souvent ressentir au niveau des trapèzes et des cervicales. La plupart du temps, elles ont des causes mécaniques. C’est par exemple le cas lorsque la douleur est provoquée par l’accumulation de mauvaises postures effectuées lors d’un entraînement physique trop éprouvant. La douleur peut alors être surmontée à l’aide de quelques exercices. Ainsi, vous pouvez étirer vos muscles antérieurs, en se mettant à plat ventre, avec les jambes droites. Ensuite, tenez-vous sur vos mains en les plaçant à hauteur de vos épaules. Puis, relevez lentement le buste tout en regardant devant vous ou vers le plafond. Un autre exercice d’étirement du dos, qui est encore plus simple, se pratique en position debout, les mains levées vers le ciel et jointes. Inclinez ensuite légèrement le haut de votre corps vers la droite sans trop forcer. Puis, revenez lentement sur votre position initiale, et répétez le mouvement vers la gauche.

Autres conseils utiles

Même si vous ne sentez aucune douleur au niveau de votre colonne vertébrale, il vaut mieux prévenir que guérir. Vous devez ainsi pratiquer au moins 30 minutes d’activité tous les jours, surtout si votre travail vous oblige à rester immobile pendant plusieurs heures. Le yoga est alors un exemple d’activité que vous pouvez pratiquer quotidiennement pour évacuer les tensions et éviter le mal de dos. Une bonne alimentation est également nécessaire pour éviter tout problème de santé. De ce fait, les aliments à index glycémique trop élevé sont à consommer avec modération. Enfin, pour ne pas fatiguer votre dos, vous devez logiquement faire attention aux postures que vous adoptez, surtout lorsque vous êtes assis. Sinon, vous pouvez aussi vous étirer de temps en temps lorsque vous devez rester longtemps sur votre chaise. Vous pouvez donc faire un étirement en rotation en étant assis, en croisant vos jambes et en tendant votre main droite vers votre genou gauche. Ensuite, tournez progressivement votre tête, vos épaules et votre tronc vers la gauche. Effectuez le même mouvement avec votre autre main et vers l’autre côté.

Un peu d’histoire

Créé vers le début du XIXe siècle, le vélocipède fut le tout premier moyen de transport à propulsion humaine inventé par l’Homme.
Le vélocipède, origine du vélo : en 1817, un Baron Allemand nommé Karl Drais invente une machine en bois composé de deux roues reliées par une poutre, lui permettant de se déplacer grâce aux actions de ses pieds sur le sol. Nommée « draisienne », cette machine a ensuite été baptisée « vélocipède » en 1818.
Le vélocipède à pédales : le tout premier vélo à pédales est créé en 1861 par Pierre Michaux. En voulant réparer une draisienne, il lui a rajouté des pédales des deux parts de la roue avant, tout d’abord pour le confort des pieds, et après, pour avoir plus de vitesse.
Le grand Bi : après l’invention des pédales, rendre le vélo plus rapide est devenu un défi. La roue avant étant la roue motrice, l’accroissement du diamètre de celle-ci augmente la vitesse de la machine. Quant à la roue arrière, son diamètre a été réduit, car elle ne servait plus que d’élément d’équilibre. C’est ainsi qu’en 1870, le grand Bi fit son apparition.

Évolution : de vélocipède à bicyclette

En 1890, après que le grand Bi ait perdu sa popularité, la bicyclette à deux roues de tailles identiques a été l’une des évolutions majeures dans l’histoire de la bicyclette. Elle est devenue la structure des vélos de nos jours. Ses caractéristiques ont également été améliorées : des pneus en caoutchouc, des pédales destinées à propulser la roue arrière grâce à une chaîne et des engrenages, des barres et fourches supports de la roue avant.

Un sport très rafraîchissant

Le parachutisme ascensionnel est aussi appelé parapente nautique et il combine à merveille les plaisirs de l’eau et de l’air puisque vous serez tracté par un bateau tout en restant dans l’air. Le bateau va filer à toute vitesse pour augmenter l’adrénaline, donc, vous vous envolez au-dessus des flots et vous admirez la mer par la même occasion. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas en faire sur un autre plan d’eau. C’est tout à fait possible de pratiquer du parachutisme ascensionnel sur un plan d’eau, tant qu’il est suffisamment vaste. Il s’agit d’une activité nautique qui vous procurera beaucoup de plaisir et qui ne présente pas de danger particulier.

Sur un parachute ascensionnel

Comment ça se passe exactement en parachute ascensionnel ? Vous serez équipé d’un harnais qui est lui-même attaché au parachute, de même qu’un gilet de sauvetage. Le parachute est relié au bateau par une corde et c’est à partir de celui-ci que vous allez décoller, porté à la fois par la vitesse et par le vent. C’est une activité que vous pourrez faire en famille car selon le type et la taille du parachute, il est possible de s’y mettre à 5. De plus, aucune formation spécifique n’est exigée pour la pratique du parachute ascensionnel, donc idéal pour des vacances rafraîchissantes.

Michael Jordan

Il est difficile de ne pas mettre le légendaire Michael Jordan dans ce classement. Beaucoup de personnes s’accordent à dire que Michael Jordan est le meilleur joueur de basket de tous les temps. Durant sa première saison, il marquait déjà en moyenne 28,2 points à chaque match. Ce qui démarque Michael Jordan des autres basketteurs de haut niveau est qu’il est à la fois polyvalent et très offensif. Avec ses 2 514 interceptions, les qualités défensives du sportif ne sont pas en reste par rapport à ses autres atouts. Avec les Chicago Bulls, Jordan a permis à son équipe de décrocher 6 titres de champion de NBA durant les années 90.

Magic Johnson

Magic Johnson est parmi les poids lourds de l’histoire de la NBA et même des Lakers. Ce joueur a une grande vision du jeu avec des passes imprévisibles tout à fait incroyables. Durant sa carrière, la moyenne des passes décisives est de l’ordre de 11,2 par match. Johnson a eu 5 titres de champion de NBA auprès des Lakers. Durant toute sa carrière, il a été élu à 3 reprises MVP de la saison et 3 fois MVP des finales.

LeBron James

LeBron James est bien connu pour sa rapidité, son physique et ses qualités de passes, ce qui lui vaut le titre du meilleur joueur de basketball du 21e siècle. Il est même élu à 3 reprises MVP des finales. Bien que LeBron n’ait pas pu remporter la NBA durant les débuts de sa carrière à Cleveland, ses performances individuelles lui valent tout de même le titre d’un des meilleurs joueurs de basket de l’histoire de la NBA.

Wilt Chamberlain

Avec sa taille de 2m16, Wilt Chamberlain est parmi les meilleurs basketteurs de l’histoire de la NBA, grâce à sa souplesse incroyable et son agilité exceptionnelle. Selon les statistiques, Chamberlain a réalisé 70 records en NBA. En un match, il peut marquer jusqu’à 100 points. Avec les Warriors de Philadelphie et des Warriors de San Francisco, Wilt Chamberlain a réalisé des performances impressionnantes. Néanmoins, c’est seulement avec les 76ers de Philadelphie qu’il a eu son tout premier titre de NBA en 1967. Il a reçu à 5 reprises le MVP de la NBA.

Avant de se mettre aux sports post-accouchement

Vous avez certainement envie de reprendre vos bonnes habitudes sportives et aussi, peut-être, perdre les poignées de kilos gagnées durant la grossesse. Les sports post-accouchement vous permettent également de retrouver la forme. Mais allez-y en douceur, ne vous précipitez pas et prenez votre temps. Avant toute chose, consultez votre médecin qui déterminera si votre état ne pose aucune contre-indication pour certains sports post-accouchement. La rééducation du périnée est aussi indispensable avant la reprise des sports. Vous devriez attendre entre 1 et 3 mois avant d’avoir le feu vert et davantage en cas de césarienne ou d’épisiotomie.

Quelques sports post-accouchement bons pour vous

Parmi les sports post-accouchement qui vous conviendront, la natation vient en tête de liste. Vous affinerez votre silhouette et en faisant des longueurs, vous allez renforcer votre coeur. Le dos crawlé est la nage conseillée. La marche est aussi très bien et vous pouvez commencer pendant une petite demi-heure. Plus tard, mettez-vous à la marche rapide, idéale pour votre cœur et vos articulations et pour retrouver votre ligne. Parmi les sports post-accouchement que vous pouvez pratiquer, il y a aussi la marche nordique qui se fait à l’aide de bâtons souples.

La natation

La natation est considérée comme une activité sportive douce, mais aussi comme une thérapie et à juste titre. Le fait d’avoir le corps porté par l’eau permet de se muscler et de travailler les articulations sans risque. En exécutant des mouvements de nage, notamment le crawl et le dos crawlé, le corps est étiré naturellement et les muscles du dos sont travaillés convenablement. Ce qui permet de soulager les douleurs au dos.
Toujours pratiquée dans l’eau, l’aquagym se présente aussi comme un très bon sport pour lutter contre les lombalgies, les dorsalgies ou encore les hernies.

Le vélo

Tout l’intérêt de pratiquer le vélo pour lutter contre le mal de dos réside dans la position qu’adopte le corps sur l’engin. En effet, en étant assis sur la selle avec les mains sur le guidon, les muscles du dos s’étirent.
Toutefois, il faut éviter les longues randonnées qui peuvent fatiguer davantage les muscles. De même, le VTT est à proscrire, car les à-coups ne sont pas bons pour la colonne vertébrale.

Des exercices pour lutter contre les douleurs au dos

Il n’y a pas que le sport pour lutter contre les douleurs au dos. Certains exercices permettent aussi de soulager et de prévenir les douleurs.
Le gainage fait partie de ces exercices. En plus de muscler l’ensemble du corps (et pas que les abdominaux), faire la planche permet de muscler le dos en profondeur. Quelqu’un qui a mal au dos peut faire cet exercice pour étirer son dos, mais aussi le muscler.
Utiliser un swiss-ball ou un banc à lombaire permet aussi de travailler les muscles spinaux et de soulager les douleurs de dos.